Diététique


Le riz, aliment énergétique et de grande digestibilité, constitue un bon aliment de base. Il est riche en glucides, pauvre en lipides, assez riche en protides ; sa valeur calorique est du même ordre que celle du blé, et quatre fois plus élevée que celle de la pomme de terre (avec un taux de protides quadruple).

Par sa composition, le riz ne peut constituer à lui seul une alimentation complète, et il demande à être accompagné d’aliments sapides, de matières grasses, de bouillons, sels et sucs divers. Avec les viandes, poissons, œufs, lait et fruits, il compose une alimentation équilibrée.

Il fait souvent l’objet d’indications diététiques dans le cas de :

  • Diabète
  • Régime à teneur réduite en sodium
  • Allergie au gluten (le riz ne contient pas de gluten)
  • Affections cardio-vasculaires ou rénales, en particulier l’hypertension-artérielle (absence de sodium et très peu de graisses)
  • Hypoglycémie et amaigrissement (action des glucides)
  • Affections gastro-intestinales (digestibilité)
  • Ictère/jaunisse par hépatite (aliment bien supporté)

Le riz convient particulièrement aux enfants, aux sportifs, aux personnes âgées.

 

La composition du riz diffère selon les variétés :

     Glucides    Lipides    Protides Valeur énergétique (Kcal pour 100 gr) Valeur énergétique (Kjoules pour 100 gr)
Riz blanchi 78% 1%     8,0% 353 1 499
Riz étuvé      78% 0,5 à 1%     9,0% 357 1 516
Blé 69% 1%   12,0% 315 1 316
Pommes de terre 15% 0,2%     1,9%   69    295


L’apport glucidique du riz est essentiellement dû à l’amidon présent dans l’endosperme. Les glucides constituent le combustible par excellence du moteur humain, auquel ils fournissent de l’énergie. Ceux du riz expliquent en grande partie sa haute valeur nutritive et sa grande digestibilité.

L’amidon du riz est un des plus digestibles et un de ceux dont le taux d’utilisation est le plus élevé (99,6 %). L’amidon est formé de deux types de polymères de glucose : l’amylose et l’amylopectine. Plus la teneur en amylose est élevée, plus le riz gardera son aspect, même après une cuisson prolongée : les grains resteront détachés. Par contre, les riz pauvres en amylose et riches en amylopectine donnent des gels consistants à viscosité élevée. Ils sont dits « collants », voire dans certains cas « gluants ». Plus la teneur en amylose est élevée, plus le grain de riz absorbe de l’eau et augmente de volume, tout en conservant sa consistance.

Les fibres sont présentes dans le péricarpe du riz brun : cellulose 1,7 % et hémicelluloses 1,3 % dont hémicelluloses solubles 0,1 % et insolubles 1,2 %.

Les glucides simples, dont la saccharose (riz brun : de 0,6 % à 1,4 %, riz blanc : de 0,3 % à 0,5 %), sont aussi présents dans le riz.

Les protides sont les constituants de base de toute cellule vivante.Ceux du riz sont particulièrement précieux, car ils sont composés d’acides aminés essentiels, dont l’organisme ne peut réaliser à lui seul la synthèse. On a reconnu l’existence, dans le riz, de douze de ces acides aminés : on y trouve en grande quantité la leucine, l’arginine, la valine, la tyrosine, la norleucine, la phénylalanine… La teneur en protides du riz est comparable à celle des autres céréales. La complémentarité des acides aminés se fait avec ceux des produits animaux (viandes, poissons, œufs, lait) ou par la consommation de légumes secs. La digestibilité des protéines du riz est très élevée (99,7 %), supérieure à celle du blé, du maïs et du sorgho. La comparaison des valeurs biologiques du riz et des autres céréales est en faveur du riz. La proportion des calories fournies par les protides par rapport aux calories totales est de 10 % pour le riz.

Le riz est très pauvre en lipides (0,5 à 1 %). Même en quantité minime, ils jouent un rôle important au cours de la cuisson en favorisant une meilleure consistance du gel d’amidon.

De tous les aliments de base, le riz est celui qui contient le moins de sodium (sel). Les conséquences sont essentielles en thérapeutique : la suppression de tous les aliments contenant du sodium est prescrite dans les maladies cardiaques et rénales, ainsi que dans les cures d’amaigrissement.

Il ne contient pas de Gluten.

Le riz n’est pas riche en Calcium (Ca), il faut donc compenser ce manque en mangeant des produits laitiers par exemple.

En revanche, le riz est riche en Potassium (K). Cet élément a un effet sédatif sur le système nerveux et facilite le relâchement musculaire. En outre, il combat l’action du sodium absorbé dans l’organisme au départ d’autres aliments.

Le riz contient des vitamines :
Les vitamines B1 et B2, importantes pour l’équilibre et la bonne santé du système nerveux, elles veillent à assurer une bonne répartition et une utilisation judicieuse des calories absorbées par l’organisme.
La vitamine PP, qui protège l’individu contre les troubles de la digestion. Elle stimule l’appétit et favorise le bon fonctionnement des intestins.

Les riz étuvés sont plus riches en vitamines, car le procédé favorise la migration des vitamines et des sels minéraux au cœur des grains. Les vitamines du riz appartiennent au groupe B (principalement thiamine, riboflavine et niacine). Leur distribution dans le grain n’est pas uniforme.

Les minéraux (environ 1 %) sont eux aussi inégalement répartis dans des différentes couches du grain.